Der Jahreswechsel bietet eine gute Gelegenheit, Bilanz zu ziehen und nach vorne zu blicken. Bevor wir uns der Zukunft zuwenden, lohnt sich ein Rückblick: Was hat uns das vergangene Jahr an Geschenken und Erkenntnissen gebracht? So entdecken wir Muster, erkennen Ressourcen und gewinnen Einsichten, die uns auf unserem weiteren Weg helfen. Erst dann folgt der Ausblick: Was ist dir wichtig für dein Leben im kommenden Jahr?

Die folgenden Übungen können dich dabei unterstützen. Aus vier verschiedenen Bereichen entlehnt, bieten sie dir unterschiedliche Perspektiven und Herangehensweisen. NLP fokussiert sich auf die Struktur innerer Erfahrungen. Die GFK lenkt deinen Blick auf deine Bedürfnisse und Gefühle. The Work lädt dich ein, belastende Gedanken zu hinterfragen und neue Sichtweisen zu gewinnen. Und die Positive Psychologie richtet deine Aufmerksamkeit auf das, was gut gelaufen ist und dich gestärkt hat.

Ich habe dir 19 ​​​​​Übungen zusammengestellt – ​​​​nicht, um sie alle an einem Tag zu machen – sondern um dir verschiedene Zugänge zum Rückblick und Ausblick anzubieten.

Jahresrückblick-Übungen für bewusste Reflexion & Feiern

Jahresrückblick mit NLP

Das Neurolinguistische Programmieren untersucht, wie wir unsere Erfahrungen durch Sprache und innere Repräsentationen strukturieren. Die folgenden Übungen nutzen zentrale NLP-Konzepte, um dir einen tieferen Zugang zu deinem vergangenen Jahr zu ermöglichen.

Die Timeline-Reise durch dein Jahr

Diese Übung nutzt das NLP-Konzept der Timeline – die Art, wie wir Zeit innerlich repräsentieren.

1. Zeichne eine Linie für dein Jahr. Zeichne eine Linie auf ein Blatt Papier, die das vergangene Jahr repräsentiert. Der Anfang steht für den 1. Januar, das Ende für den 31. Dezember. Markiere wichtige Ereignisse, indem du das Jahr Monat für Monat durchgehst und bei jedem Monat innehältst.
2. Frage dich bei jedem wichtigen Ereignis: Was habe ich gelernt? Welche Stärke konnte ich nutzen oder habe ich entwickelt? Welche Fähigkeit habe ich entwickelt? Welche Ressource habe ich genutzt?
   Wenn negative Erlebnisse auftauchen, in denen du nichts Positives sehen kannst, nutze die nächste Übung.
3. Visualisiere, wie du diese Ressourcen ins neue Jahr mitnimmst. Stelle dir vor, wie du all diese Stärken, Erkenntnisse und Fähigkeiten sammelst und bewusst über die Schwelle ins neue Jahr trägst. All das und vieles mehr hast du für die Reise, die vor dir liegt, dabei.

Anstatt die Linie auf ein Blatt Papier zu zeichnen, kannst du diese Übung auch mit einer Linie auf dem Boden machen und jeden Monat Schritt für Schritt physisch entlanggehen.  Das ist für viele Menschen intensiver.

Reframing – Könnte eine andere Bedeutung auch wahr sein?

Reframing ist eine zentrale NLP-Technik, bei der wir die Bedeutung einer Erfahrung verändern, ohne die Fakten zu ändern. Die Fakten sind, wie sie sind, aber Bedeutung geben wir. Bedeutungen sind nicht wahr, sie erscheinen uns nur plausibel, bis zu dem Moment, in dem wir in der Lage sind, es anders zu sehen.

1. Nimm ein schwieriges Erlebnis aus dem vergangenen Jahr. Wähle eine konkrete Herausforderung oder Enttäuschung.
2. Finde mindestens drei alternative Bedeutungen oder Chancen darin. Was könnte auch wahr sein? Was könnte eine andere Bedeutung sein? Welche Möglichkeit oder Chance ist in dieser Erfahrung verborgen?

Beispiel: Stress im Projekt → „Ich habe gelernt, rechtzeitig Unterstützung zu holen“ oder „Ich weiß jetzt, welche Arbeitsbedingungen ich brauche“ oder „Ich habe meine Belastbarkeit unter Beweis gestellt“.

Diese Übung bedeutet nicht, schwierige Erfahrungen schönzureden. Es geht darum, die Vollständigkeit deiner Erfahrung zu erkennen.

Wenn du tiefer in NLP einsteigen möchtest, ist unser 9-tägiger NLP-Basic-Kurs oder unsere 18-tägige NLP-Practitioner-Ausbildung in Berlin, Köln, München oder Online vielleicht etwas für dich.

Jahresrückblick mit Gewaltfreier Kommunikation

Die Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg lenkt unsere Aufmerksamkeit auf Gefühle und Bedürfnisse. Sie hilft uns zu verstehen, was in uns lebendig ist und was wir wirklich brauchen. Die folgenden Übungen nutzen die GFK-Struktur, um einen mitfühlenden und ehrlichen Rückblick auf dein Jahr zu ermöglichen.

Das Gefühls- und Bedürfnis-Tagebuch des Jahres

In der GFK unterscheiden wir zwischen Gefühlen und Bedürfnissen. Angenehme Gefühle entstehen, wenn Bedürfnisse erfüllt sind. Unangenehme Gefühle signalisieren unerfüllte Bedürfnisse. Zur Veranschaulichung habe ich 5 Beispiele für dich zusammengestellt:

• Gefühl: Freude → Bedürfnis: Verbindung
  „Ich fühle Freude, weil mein Bedürfnis nach Verbindung erfüllt wurde, als meine Freundin mich anrief.“
• Gefühl: Frustration → Bedürfnis: Autonomie
  „Ich fühle Frustration, weil mein Bedürfnis nach Autonomie nicht erfüllt ist, wenn Entscheidungen über meinen Kopf hinweg getroffen werden.“
• Gefühl: Erleichterung → Bedürfnis: Sicherheit
  „Ich fühle Erleichterung, weil mein Bedürfnis nach finanzieller Sicherheit erfüllt wurde, als ich die Zusage für den Job bekam.“
• Gefühl: Ärger → Bedürfnis: Respekt/Wertschätzung
  „Ich fühle Ärger, weil mein Bedürfnis nach Wertschätzung nicht erfüllt war, als meine Arbeit ignoriert wurde.“
• Gefühl: Dankbarkeit → Bedürfnis: Unterstützung
  „Ich fühle Dankbarkeit, weil mein Bedürfnis nach Unterstützung erfüllt wurde, als mein Kollege mir half.“

Das Gefühl zeigt dir, dass etwas wichtig ist. Das Bedürfnis zeigt dir, was wichtig ist.

Die folgende Übung hilft dir, die wichtigen Bedürfnisse von dir zu verstehen.

1. Teile ein Blatt in zwei Hälften: Die linke Hälfte bekommt die Überschrift „Erfüllte Bedürfnisse“ und die rechte Seite „Unerfüllte Bedürfnisse“.
2. Erfüllte Bedürfnisse: Notiere auf der linken Seite Momente, in denen du dich gut gefühlt hast und suche und notiere das dahinterliegende Bedürfnis.
3. Unerfüllte Bedürfnisse: Notiere rechts unangenehme Gefühle und auf welches unerfüllte Bedürfnis sie hinweisen.
4. Betrachte beide Seiten: Welche Bedürfnisse tauchen häufig auf? Welche wurden gut genährt, welche kamen zu kurz?
5. Unerfüllte Bedürfnisse selbst oder anders erfüllen: Wie kannst du dir diese Bedürfnisse zukünftig (anders) erfüllen? Welche Möglichkeiten fallen dir ein?

Wichtig: Es geht nicht um Bewertung. Es geht um Verstehen. Du verstehst dich selbst besser, wenn du deine Bedürfnisse kennst. Diese Erkenntnisse sind sehr wertvoll für die Planung des kommenden Jahres.

Empathie für dein vergangenes Selbst

Manchmal sind wir hart mit uns selbst, auch beim Jahresrückblick. Diese Übung lädt dich ein, dir selbst mit Empathie zu begegnen.

1. Denke an eine Situation, die du bereust. Statt dich zu verurteilen, versuche zu verstehen, welches Bedürfnis du dir nicht erfüllen konntest.
2. Schreibe einen Brief an dein vergangenes Selbst: „Ich sehe, dass du in diesem Moment versucht hast, dir dein Bedürfnis nach… zu erfüllen.“ Erkenne an, dass dein Verhalten eine Strategie war, auch wenn sie nicht optimal war.
3. Verantwortung für die Zukunft übernehmen, statt Vergangenes bereuen: Schreibe weiter: „Ich verstehe, dass du zu der Zeit nicht die Ressourcen hattest, um anders zu handeln. Ich sehe deinen Schmerz. …“ Schließe mit: „Heute habe ich mehr Bewusstsein. Es ist meine Aufgabe, in Zukunft besser für mich zu sorgen. Ich danke dir für die Einsicht.“

Diese Übung verwandelt Selbstvorwürfe in Selbstmitgefühl und öffnet den Raum für Wachstum.

Die Dankbarkeits-Bedürfnis-Verbindung

In der GFK ist Dankbarkeit die Anerkennung, dass ein Bedürfnis erfüllt wurde. Diese Übung vertieft deine Dankbarkeit durch die Verbindung zu deinen Bedürfnissen.

1. Dankbarkeitsliste: Erstelle eine Liste mit zehn Dingen, Menschen oder Ereignissen aus dem vergangenen Jahr, für die du dankbar bist.
2. Vervollständige für jedes Element: „Ich bin dankbar für…, weil dadurch mein Bedürfnis nach… erfüllt wurde.“

Beispiele: „Ich bin dankbar für die Unterstützung meines Partners, weil dadurch mein Bedürfnis nach Sicherheit und Verbindung erfüllt wurde“ oder „Ich bin dankbar für die neue Herausforderung bei der Arbeit, weil dadurch mein Bedürfnis nach Wachstum erfüllt wurde.“

Diese Übung macht bewusst, welche Bedürfnisse gut genährt wurden und was du bewahren möchtest.

Wenn du GFK und die Kraft empathischer und bedürfnisorientierter Kommunikation besser kennenlernen möchtest, könnten unsere 3-tägigen GFK-Seminare in Berlin, München oder online etwas für dich sein.

Jahresrückblick mit The Work

The Work von Byron Katie ist ein Prozess der Selbstuntersuchung, der uns hilft, belastende Gedanken zu hinterfragen und zu transformieren. Die vier Fragen von The Work und die Umkehrungen ermöglichen es uns, festgefahrene Überzeugungen aufzulösen und neue Perspektiven zu gewinnen.

The Work mit einem belastenden Gedanken

Manchmal tragen wir belastende Gedanken über Vergangenes mit uns herum. Gedanken wie „Ich hätte mehr erreichen sollen“ oder „Diese Person hätte mich besser behandeln sollen“. Diese Gedanken erzeugen Leiden und hindern uns daran, mit Frieden und Klarheit ins neue Jahr zu gehen.

Identifiziere einen belastenden Gedanken über das vergangene Jahr. Schreibe ihn klar und konkret auf. Dann stelle dir die vier Fragen von The Work:

Frage 1: Ist das wahr? Kannst du wissen, dass dieser Gedanke wahr ist? Ein „Ja“ ist genauso okay wie ein „Nein“.

Frage 2: Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? Diese Frage lädt dich ein, noch tiefer zu gehen. Gibt es auch nur die kleinste Möglichkeit, dass dein Gedanke nicht wahr ist oder dass die Situation anders interpretiert werden könnte? Auch hier gilt: Ein „Ja“ ist genauso okay wie ein „Nein“.

Frage 3: Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst? Beschreibe, wie sich dieser Gedanke auf deine Gefühle, dein Verhalten, deine Beziehungen und dein Wohlbefinden auswirkt. Wie behandelst du dich selbst und andere, wenn du diesen Gedanken glaubst? Welche Möglichkeiten siehst du nicht, wenn dieser Gedanke deine Realität bestimmt?

Frage 4: Wer wärst du ohne diesen Gedanken? Stell dir vor, du könntest diesen Gedanken nicht denken. Wie würdest du die Situation sehen? Wie würdest du dich fühlen? Welche Handlungsmöglichkeiten würden sich öffnen? Wer wärst du in Bezug auf das vergangene Jahr und die Gegenwart ohne diesen Gedanken?

Nachdem du die vier Fragen beantwortet hast, finde Umkehrungen für deinen ursprünglichen Gedanken. Je nachdem, was für einen Gedanken du hast, gibt es in der Work bis zu drei grundlegende Umkehrungen:

• Die Umkehrung auf dich selbst: Wenn in deinem Gedanken jemand anderes vorkommt, kannst du den Satz auf dich selbst umkehren. Z.B. „Er hätte mir zuhören sollen“ wird zu „Ich hätte mir selbst zuhören sollen“.
• Umkehrung zum anderen: Vertausche die Personen. Z.B. „Er hätte mir zuhören sollen“ wird zu „Ich hätte ihm zuhören sollen“.
• Umkehrung zum Gegenteil: Kehre den Satz in sein Gegenteil um. Z.B. „Er hätte mir zuhören sollen“ wird zu „Er hätte mir nicht zuhören sollen“ oder „Er hat zugehört“.

Finde für jede Umkehrung drei konkrete Beispiele, wie sie genauso wahr oder wahrer sein könnte als dein ursprünglicher Gedanke.

Wenn du das ausführlich machen möchtest, findest du hier ein Arbeitsblatt für die Arbeit mit den 4 Fragen und 3 Umkehrungen. Weiterlesen kannst du auch in unserem Blogartikel über die Work. Wenn du The Work tiefer kennenlernen möchtest, komme doch zu einem unserer Einführungsseminare in The Work.

Jahresrückblick mit der Positiven Psychologie

Die Positive Psychologie erforscht, was das Leben lebenswert macht und wie Menschen aufblühen können. Sie richtet den Fokus auf Stärken, positive Emotionen und Sinnhaftigkeit. Die folgenden Übungen nutzen zentrale Konzepte der Positiven Psychologie für einen ressourcenorientierten Jahresrückblick.

Die Charakterstärken-Analyse des Jahres

Martin Seligman und Christopher Peterson haben 24 Charakterstärken beschrieben, die universell geschätzt werden und zu Wohlbefinden beitragen. Diese Übung hilft dir zu erkennen, welche deiner Charakterstärken du im vergangenen Jahr besonders genutzt hast und welche vielleicht zu kurz gekommen sind.

1. Betrachte zunächst die Liste der 24 Charakterstärken:

• Kreativität: Probleme auf neue, vielleicht ungewöhnliche Weise lösen.
• Neugier & Offenheit: Neue Erfahrungen suchen, Risiken eingehen und Fragen stellen.
• Urteilsvermögen & kritisches Denken: Verschiedene Sichtweisen einnehmen und abwägen.
• Liebe zum Lernen: Freude am Wissenserwerb und Kompetenzerweiterung.
• Perspektive & Weisheit: Zusammenhänge erkennen und Weitsicht.
• Tapferkeit & Mut: Angst überwinden und handeln.
• Ausdauer: Ziele trotz Hindernissen verfolgen, die Dinge zu Ende bringen.
• Enthusiasmus & Lebensfreude: Energievoll und begeistert leben, andere mit der eigenen Begeisterung anstecken.
• Authentizität & Aufrichtigkeit: Zu sich selbst und seinen Werten stehen.
• Bindungsfähigkeit & Liebe: Tiefe, verbindliche Beziehungen eingehen.
• Freundlichkeit: Hilfsbereitschaft und Großzügigkeit zeigen, auf andere freundlich zugehen.
• Soziale Intelligenz & Empathie: Emotionen und soziale Dynamiken wahrnehmen, sich selbst und anderen gegenüber empathisch sein.
• Teamfähigkeit: Loyalität und kooperative Zusammenarbeit, die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse zum Wohl der Gemeinschaft zurückzustellen.
• Gerechtigkeit & Fairness: Andere gleichberechtigt behandeln und für gerechte Regeln eintreten.
• Führungsvermögen: Gruppen motivieren, anleiten und führen können.
• Vergebungsbereitschaft: Ärger loslassen und verzeihen können.
• Bescheidenheit: Eigene Fähigkeiten realistisch einschätzen, ohne Aufmerksamkeit oder Anerkennung zu suchen
• Umsicht & Voraussicht: Sorgfältig und bedacht entscheiden und handeln.
• Selbstregulation: Gefühle regulieren und überlegt handeln können.
• Wertschätzung von Schönheit und Exzellenz: Schönheit und Können (Exzellenz) wahrnehmen und schätzen.
• Dankbarkeit: Das Gute im Leben wertschätzen und ausdrücken.
• Hoffnung: Zuversicht für die Zukunft, an Ziele glauben.
• Humor & Leichtigkeit: Leichtigkeit und Lachen, auch in schwierigen Zeiten.
• Spiritualität & Transzendenz: Sinn erleben und Verbundenheit mit etwas Größerem.

2. Finde Beispiele für deine Stärken: Gehe durch das vergangene Jahr und finde für möglichst viele der Stärken mindestens ein Beispiel, wo du sie eingesetzt hast. Wenn dir zu einer Stärke kein Beispiel einfällt, markiere sie und überlege, ob diese Stärke möglicherweise im vergangenen Jahr zu kurz gekommen ist.
3. Identifiziere deine fünf wichtigsten Stärken des Jahres, also die Stärken, die du am häufigsten und am natürlichsten eingesetzt hast. Wie fühlt es sich an, diese besonderen Stärken zu haben und zu nutzen? Wie haben sie zu einem guten Jahr beigetragen?

Das Gute-Dinge Jahresjournal

Eine der bekanntesten Übungen aus der Positiven Psychologie ist das tägliche Notieren von drei guten Dingen. Diese Übung adaptiert dieses Konzept für einen Jahresrückblick und vertieft es durch die Frage nach den Ursachen.

1. Schreibe 30 gute Dinge auf, die dir im vergangenen Jahr passiert sind. Diese Dinge können groß oder klein sein, von einem beruflichen Erfolg bis zu einem schönen Moment in der Natur, von einer tiefen Begegnung bis zu einem gelungenen Abendessen. Wichtig ist, dass du dich beim Aufschreiben an das Gefühl erinnerst, das du in diesem Moment hattest.
2. Dein Beitrag: Wähle nun zehn dieser guten Dinge aus und frage dich für jedes: Warum ist dieses gute Ding passiert? Was war mein Beitrag dazu? Welche meiner Handlungen, Entscheidungen oder Eigenschaften haben dazu beigetragen? Diese Frage ist entscheidend, denn sie hilft dir zu erkennen, dass gute Dinge nicht einfach zufällig passieren, sondern dass du durch dein Verhalten und deine Einstellung zu ihrem Entstehen beiträgst.

Wenn du erkennst, wie du selbst zu den guten Dingen in deinem Leben beiträgst, stärkst du dein Gefühl von Selbstwirksamkeit und Kontrolle. Du siehst und spürst, dass du nicht Opfer der Umstände bist, sondern aktiver Gestalter deines Lebens.

Wenn du mehr über Positive Psychologie erfahren möchtest, kannst du in unserem Blogartikel weiterlesen, und wenn du tiefer einsteigen willst, ist vielleicht im nächsten Jahr genau der richtige Zeitpunkt für eine Ausbildung in Positiver Psychologie.

Die Kraft des bewussten Ausblicks

Nachdem du das vergangene Jahr betrachtet hast, ist es jetzt Zeit, nach vorne zu schauen. Ein bewusster Ausblick ist mehr als eine Liste von Vorsätzen. Es ist ein Prozess des Hinspürens, der Vision und der konkreten Planung. Die folgenden Übungen aus den vier verschiedenen Methoden helfen dir, das kommende Jahr so zu gestalten, dass es deinen Werten, Bedürfnissen und Stärken entspricht und du dich nicht von einschränkenden Überzeugungen aufhalten lässt.

Jahresausblick-Übungen für einen ressourcevollen Jahresstart

Jahresausblick mit NLP

Die folgenden Übungen nutzen zentrale NLP-Konzepte, um dir zu helfen, eine klare und motivierende Vision für das kommende Jahr zu entwickeln.

Die Zukunfts-Timeline-Visualisierung

Diese Übung nutzt wieder das Konzept der Timeline, diesmal, um deine Zukunft zu gestalten. Indem du deine gewünschte Zukunft durchschreitest und mit allen Sinnen erlebst, richtet sich dein Unterbewusstes auf Erfolg aus.

1. Timeline visualisieren: Zeichne wieder eine Linie auf einem Blatt Papier, diesmal für das kommende Jahr. Der Anfang der Linie ist der 1. Januar des neuen Jahres. Diese Übung kannst du auch wieder mit einer Linie auf dem Boden machen und jeden Monat Schritt für Schritt physisch entlanggehen, wenn du intensiver arbeiten möchtest.
2. Das bestmögliche Jahr visualisieren: Begib dich im Geiste zunächst ans Ende der Linie, den 31. Dezember 2026, und stelle dir vor, dass ein fantastisches Jahr hinter dir liegt. Alle deine wichtigsten Ziele sind erreicht. Du fühlst dich erfüllt, stolz und dankbar. Nimm dir Zeit, diese Zukunft mit allen Sinnen zu erleben. Was siehst du um dich herum? Wie sehen die Menschen aus, mit denen du zusammen bist? Was hörst du? Welche Worte sagen andere zu dir? Was sagst du zu dir selbst? Was fühlst du in deinem Körper? Wo spürst du die Freude, den Stolz, die Erfüllung? Intensiviere diese Gefühle.
3. Rückwärts durchs nächste Jahr: Wenn du diese Zukunft voll erlebst, gehe langsam rückwärts auf deiner Timeline, bis zum 1. Januar 2026. Bei jedem Schritt frage dich: Was habe ich in diesem Monat getan, um zu diesem Erfolg beizutragen? Welche Entscheidung habe ich getroffen? Welche Gewohnheit habe ich etabliert? Welche Herausforderung habe ich gemeistert?
4. Erkenntnisse festhalten: Blicke nun von hier aus auf das Jahr, das vor dir liegt, und spüre die Klarheit, Motivation und Zuversicht, die aus dieser Visualisierung entstehen. Notiere die wichtigsten Erkenntnisse und Handlungen für deine nächsten Schritte.

Du hast jetzt einen klaren Weg vor dir und hast nicht nur eine Vision deiner Zukunft, sondern auch erste konkrete Schritte, die dich dorthin führen. Es ist wichtig, diese Schritte zu notieren – und dies zu tun, war jetzt dein erster Schritt. Welcher Schritt wird der zweite sein?

Dein Leitbild für das neue Jahr

Im NLP arbeiten wir mit verschiedenen sogenannten logischen Ebenen, von Umwelt über Verhalten, Fähigkeiten und Überzeugungen bis zur Identität und Sinn. Die Identitäts-Ebene ist sehr kraftvoll, denn sie bestimmt, wer wir sind und was wir für möglich halten. Diese Übung hilft dir, deine Identität für das kommende Jahr weiterzuentwickeln.

1. Deine Identität: Statt zu fragen „Was will ich im neuen Jahr tun?“ frage „Wer will ich im neuen Jahr sein?“. Dies ist viel kraftvoller. Beschreibe die Person, die du am Ende des Jahres sein möchtest. Zum Beispiel: „Ich bin ein Mensch, der seine Bedürfnisse klar kommuniziert. Der mutig und authentisch ist und sich Zeit nimmt für das, was wichtig ist. Ich bin präsent in meinen Beziehungen und vertraue meinem inneren Kompass.“
   Schreibe mindestens zehn Sätze, die diese zukünftige Identität beschreiben.
2. Werte, Überzeugungen, Fähigkeiten, Verhalten: Dann frage dich in dieser Reihenfolge: Welche Werte lebt dieser Mensch? Welche Überzeugungen hat dieser Mensch – was glaubt er über sich selbst, über andere, über die Welt? Welche Fähigkeiten hat er entwickelt? Wie verhält er sich in verschiedenen Situationen?

Wenn du ein klares Bild dieser zukünftigen Identität hast, beginne, dich schon jetzt so zu verhalten, als wärst du bereits diese Person. Frage dich in Entscheidungssituationen: „Was würde die Person tun, die ich sein will?“ Diese Frage wird dich immer wieder auf deinen Weg zurückbringen.

Jahresausblick mit der Gewaltfreien Kommunikation

Die folgenden Übungen nutzen die GFK-Struktur, um ein Jahr zu planen, das deine tiefsten Bedürfnisse nährt.

Die bedürfnisbasierte Jahresplanung

Viele Jahrespläne scheitern, weil sie auf Strategien basieren, die wir von anderen übernommen haben, statt auf unseren eigenen Bedürfnissen. Diese Übung hilft dir, ein Jahr zu planen, das wirklich zu dir passt.

1. Bedürfnisse notieren: Nimm die Liste der Bedürfnisse, die dir wichtig sind und die im vergangenen Jahr zu kurz gekommen sind (aus der dritten Übung oben).
2. Bedürfnisse auswählen: Wähle die drei wichtigsten aus.
3. Strategie-Brainstorming: Für jedes dieser Bedürfnisse brainstorme mindestens zehn verschiedene Möglichkeiten, wie du es im kommenden Jahr nähren könntest.
   Zum Beispiel, wenn dein Bedürfnis nach Verbindung zu kurz gekommen ist, könnten Strategien sein: Einmal pro Woche mit einem Freund telefonieren, einem Club oder einer Gruppe beitreten, mehr Zeit mit der Familie verbringen, tiefere Gespräche führen, einen Brief an einen alten Freund schreiben, einen Tanzkurs besuchen, ehrenamtlich tätig werden, und so weiter. Wichtig ist, dass du viele verschiedene Strategien findest, denn Flexibilität ist der Schlüssel zur Bedürfniserfüllung. Wenn eine Strategie nicht funktioniert, hast du jetzt viele andere zur Verfügung.
4. Strategien auswählen & planen: Wähle nun für jedes Bedürfnis drei Strategien aus, die du im kommenden Jahr umsetzen willst, und plane konkret, wann und wie du sie umsetzen wirst.

Diese Art der Planung ist nachhaltig, weil sie auf deinen echten Bedürfnissen basiert, nicht auf äußeren Erwartungen oder Vergleichen mit anderen.

Der Empathie-Plan für herausfordernde Beziehungen

Manchmal gibt es Beziehungen in unserem Leben, die herausfordernd sind und uns Energie kosten. Diese Übung hilft dir, einen Plan zu entwickeln, wie du im kommenden Jahr mit diesen Beziehungen auf eine Weise umgehen kannst, die deine Bedürfnisse respektiert und gleichzeitig Empathie für den anderen bewahrt.

Identifiziere eine oder zwei Beziehungen, die im vergangenen Jahr schwierig waren. Für jede dieser Beziehungen beantworte die folgenden Fragen:

1. Welche meiner Bedürfnisse werden in dieser Beziehung nicht erfüllt? Sei spezifisch. Vielleicht ist es das Bedürfnis nach Respekt, nach Autonomie, nach Ehrlichkeit oder nach Wertschätzung.
2. Welche Bedürfnisse versucht die andere Person sich zu erfüllen, wenn sie sich so verhält, wie sie sich verhält? Diese Frage lädt dich ein, Empathie für den anderen zu entwickeln, auch wenn du sein Verhalten nicht magst. Vielleicht versucht die Person, ihr Bedürfnis nach Sicherheit, nach Kontrolle oder nach Anerkennung zu erfüllen.
3. Welche konkreten Bitten könnte ich an diese Person richten, die meine Bedürfnisse erfüllen würden, ohne ihre Bedürfnisse zu verletzen? Formuliere Bitten, die spezifisch, positiv und machbar sind. Beachte: eine Bitte ist keine Forderung.
4. Welche Grenzen werde ich setzen, um meine Bedürfnisse zu achten? Manchmal ist es sinnvoll, klare Grenzen zu setzen, etwa weniger Zeit mit jemandem zu verbringen oder auf bestimmte Themen nicht mehr einzugehen.
5. Wie kann ich für meine Bedürfnisse sorgen, unabhängig davon, wie die andere Person reagiert? Diese Frage ist entscheidend, denn sie gibt dir deine Kraft zurück. Du bist nicht abhängig davon, dass der andere sich ändert.

Mit diesem Plan gehst du vorbereitet und selbstbewusst in herausfordernde Beziehungen im neuen Jahr.

Jahresausblick mit The Work

Die folgenden Übungen nutzen die Methode von Byron Katie, um dich von Ängsten und Ausreden zu befreien, die dich daran hindern könnten, das Jahr zu leben, das du dir wünschst.

The Work mit Zukunftsängsten

Manchmal hindern uns Ängste über die Zukunft daran, mutige Schritte zu gehen oder uns auf neue Möglichkeiten einzulassen. Diese Übung hilft dir, diese Ängste zu untersuchen und ihre Macht über dich zu verringern.

1. Identifiziere eine Angst, die du in Bezug auf das kommende Jahr hast. Formuliere sie als klaren Gedanken, zum Beispiel: „Ich werde scheitern“.
2. Führe The Work mit diesem Gedanken durch.
   1. Stelle die vier Fragen: Ist das wahr? Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst? Wer wärst du ohne diesen Gedanken?
   2. Dann finde Umkehrungen. Wenn dein ursprünglicher Gedanke „Ich werde scheitern“ war, könnten Umkehrungen sein: „Ich werde nicht scheitern“, „Ich werde Erfolg haben“. Bei Überzeugungen über sich selbst, gibt es eine weitere Form der Umkehrung: „Der Gedanke…“. Beispiel: „Der Gedanke wird scheitern“. Für jede Umkehrung finde drei Beispiele, wie sie genauso wahr oder wahrer sein könnten.

Diese Übung befreit dich nicht von der Möglichkeit, dass Herausforderungen auftreten werden. Aber sie befreit dich von der lähmenden Angst, die dich daran hindert, überhaupt zu beginnen. Wenn du erkennst, dass deine Ängste nur Gedanken sind, nicht die Realität, gewinnst du die Freiheit, trotz der Angst zu handeln oder die Angst löst sich einfach auf.

Die Umkehrung deiner Ausreden

Wir alle haben Ausreden, warum wir bestimmte Dinge nicht tun können oder warum das kommende Jahr nicht so werden kann, wie wir es uns wünschen. Diese Übung lädt dich ein, diese Ausreden umzukehren und die Wahrheit dahinter zu entdecken.

1. Schreibe alle Ausreden auf, die dir einfallen, warum du deine Ziele nicht erreichen kannst oder warum das kommende Jahr schwierig werden wird. Zum Beispiel: „Ich habe keine Zeit“, „Ich habe nicht genug Geld“, „Ich bin zu alt“, „Andere werden mich nicht unterstützen“, „Die Umstände sind gegen mich“.
2. Nimm nun jede einzelne dieser Ausreden und hinterfrage sie mit der Work. Zuerst mit den 4 Fragen und dann kehre sie um. Aus „Ich habe keine Zeit“ wird „Ich nehme mir keine Zeit“ oder „Ich habe Zeit“. Für jede Umkehrung finde 3 Beispiele, warum auch das wahr sein könnte. Diese Übung ist oft unangenehm, weil sie uns mit unserer eigenen Verantwortung konfrontiert. Aber sie ist auch befreiend, denn wenn wir erkennen, dass wir selbst die Hindernisse erschaffen, die uns zurückhalten, erkennen wir auch, dass wir die Macht haben, sie zu beseitigen.

Das Turnaround-Tagebuch für das neue Jahr

Diese Übung ist eine fortlaufende Praxis für das kommende Jahr. Sie hilft dir, limitierende Gedanken zu erkennen und umzukehren, sobald sie auftauchen.

Besorge dir ein schönes Notizbuch, das dein Turnaround-Tagebuch wird. Immer wenn du im kommenden Jahr einen belastenden Gedanken über dich selbst, über andere oder über deine Situation bemerkst, schreibe ihn in dein Tagebuch. Dann führe eine schnelle Version von The Work durch: Frage dich, ob der Gedanke wahr ist, wie du dich fühlst, wenn du ihn glaubst, und wer du ohne ihn wärst. Dann schreibe mindestens eine Umkehrung auf und mindestens ein Beispiel, warum auch dies wahr sein könnte.

Diese Praxis trainiert deinen Geist, automatisch nach alternativen Perspektiven zu suchen. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du dich weniger in belastenden Gedanken verfängst und schneller zu Frieden und Klarheit zurückfindest. Das Turnaround-Tagebuch wird zu einem wertvollen Begleiter auf deinem Weg durch das neue Jahr.

Jahreausblick mit der Positiven Psychologie

Die folgenden Übungen nutzen zentrale Konzepte der Positiven Psychologie, um dein kommendes Jahr zu planen.

Der Stärken-basierte Aktionsplan

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die ihre Stärken regelmäßig nutzen, zufriedener und erfolgreicher sind als Menschen, die hauptsächlich an ihren Schwächen arbeiten. Diese Übung hilft dir, einen Plan zu entwickeln, wie du deine Stärken im kommenden Jahr noch mehr einsetzen kannst.

1. Stärken notieren: Nimm die Liste deiner wichtigsten Stärken aus der Jahresrückblicks-Übung oben.
2. Stärken im neuen Jahr: Für jede dieser Stärken überlege: Wie könnte ich diese Stärke im kommenden Jahr mehr oder auf eine neue Weise leben? In welchen Bereichen meines Lebens setze ich sie noch nicht ein? Wie könnte ich sie nutzen, um meine Ziele zu erreichen oder meine Herausforderungen zu meistern?
   Zum Beispiel, wenn eine deiner Stärken Kreativität ist, könntest du überlegen: Wie könnte ich mehr Kreativität in meine Arbeit bringen? Wie könnte ich kreative Problemlösungen oder Ideen in meinen Beziehungen anwenden? Wie könnte ich ein kreatives Hobby beginnen oder vertiefen?
3. Aktionsplan erstellen: Erstelle für jede deiner Top-fünf-Stärken mindestens drei konkrete Aktionen, die du im kommenden Jahr umsetzen willst. Wenn du deine Stärken bewusst und regelmäßig einsetzt, wirst du mehr Flow, mehr Engagement und mehr Erfüllung erleben.

Die WOOP-Methode für deine wichtigsten Ziele

WOOP steht für Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis) und Plan. Diese von Gabriele Oettingen entwickelte Methode kombiniert positive Visualisierung mit realistischer Planung und hat sich als sehr effektiv für die Zielerreichung erwiesen.

Wähle dein wichtigstes Ziel für das kommende Jahr. Dann durchlaufe die vier WOOP-Schritte:

1. Wish (Wunsch): Formuliere deinen Wunsch klar und konkret. Was möchtest du im kommenden Jahr erreichen oder erleben? Nimm dir Zeit, diesen Wunsch wirklich zu spüren.
2. Outcome (Ergebnis): Stelle dir das beste Ergebnis vor, das eintreten könnte, wenn dein Wunsch sich erfüllt. Wie würdest du dich fühlen? Was würde sich in deinem Leben verändern? Visualisiere dieses Ergebnis so lebendig wie möglich.
3. Obstacle (Hindernis): Jetzt kommt der entscheidende Schritt, der WOOP von reiner positiver Visualisierung unterscheidet. Identifiziere das größte innere Hindernis, das dich daran hindern könnte, dein Ziel zu erreichen. Dies könnte eine Gewohnheit sein, eine Angst, eine Überzeugung oder ein Verhaltensmuster. Sei ehrlich mit dir selbst.
4. Plan: Formuliere einen Wenn-Dann-Plan. „Wenn [Hindernis auftritt], dann werde ich [spezifische Handlung].“ Zum Beispiel: „Wenn ich den Impuls verspüre, mein Training zu überspringen, dann werde ich meine Sportschuhe anziehen und nur fünf Minuten trainieren.“ Oder: „Wenn ich Angst vor Ablehnung verspüre, dann werde ich dreimal tief atmen und mich an mein Wofür erinnern.“

Dieser Wenn-Dann-Plan richtet dein Gehirn darauf aus, automatisch mit der geplanten Handlung zu reagieren, wenn das Hindernis auftritt. Studien zeigen, dass Menschen, die WOOP nutzen, ihre Ziele mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit erreichen als Menschen, die nur positiv visualisieren oder nur planen.

Und noch zwei traditionelle Silvesterrituale zum Schluss

Nimm dir ausreichend Zeit und spüre in dich hinein. Vielleicht magst du diese Übung auch auf ein paar Tage verteilen.

Neues beginnen und Altes loslassen

1. Schreibe auf ein Blatt Papier, was du 2026 Neues erleben und umsetzen möchtest, und auf ein anderes, was du nicht mehr machen oder erleben und was du loslassen möchtest.
2. Den ersten Zettel legst du an einen Ort, an dem du ihn häufig siehst. Entwickle auch konkrete Pläne und reserviere dir Zeit für deine Ziele.
3. Den zweiten Zettel kannst du feierlich verbrennen oder zur Erinnerung ebenfalls gut sichtbar hinlegen. Eventuell lohnt es sich auch für das „Nicht-mehr-machen” einen Plan zu erstellen – denn manches verschwindet nicht von selbst…

13 Ziele – eine Herangehensweise mit einem spirituellen Touch

1. Schreibe 13 Ziele auf 13 kleine Blätter.
2. Ziehe eines (ohne hinzusehen) und verbrenne die anderen feierlich. Um die zwölf kümmert sich das Schicksal, das eine jedoch liegt in deiner Hand. Spüre dein Vertrauen in das Universum, Gott oder eine andere Kraft deiner Wahl und auch die Dankbarkeit, als wäre alles schon erfüllt.

Noch ein paar Anregungen und: Weniger ist mehr

Viele Ziele werden nicht umgesetzt, weil wir uns einfach zu viel vornehmen. Je nach Größe deiner Ziele reichen zwei große bis zwölf kleine (jeden Monat eins) völlig aus.

Falls du ein paar Anregungen für Zielkategorien möchtest, hier die Lebensbereiche nach Tony Robbins:

• Körperliche Gesundheit & Energie
• Finanzen & Karriere
• Beziehungen (Familie, Freunde, Partner)
• Persönliche Entwicklung & Spiritualität
• Freizeit & Spaß

Wenn Wissen und Handeln zusammenkommen, verändert sich die Welt

Du hast kraftvolle Übungen für den Rückblick und den Ausblick kennengelernt und ich hoffe, es war etwas für dich dabei. Diese Übungen kommen aus vier bewährten Ansätzen, die jeweils ihre eigene Herangehensweise haben. NLP hilft dir, die Struktur deiner Erfahrungen zu verstehen und deine Zukunft bewusst zu gestalten. Die GFK lenkt deinen Blick auf deine Bedürfnisse und hilft dir, authentisch und mitfühlend zu sein. The Work lädt dich ein, dich von belastenden Gedanken zu befreien. Und die Positive Psychologie richtet deine Aufmerksamkeit auf das, was funktioniert, auf deine Stärken und auf die Elemente des Aufblühens.

Wähle unter den Übungen die aus, die dich am meisten ansprechen, die zu deiner aktuellen Situation passen und die deine Neugier wecken. Das Wichtigste ist, dass du beginnst. Wissen ohne Handlung bewirkt nichts. Die Übungen in diesem Artikel sind Hilfsmittel, aber wie Werkzeuge nützen sie nichts, wenn sie im Werkzeugkasten bleiben. Nimm dir Zeit, wirklich mit diesen Übungen zu arbeiten. Je mehr du dich einlässt, desto mehr wirst du gewinnen. Sei es dir wert, dein Leben nach deinen Maßstäben zu gestalten, statt es dem Zufall oder anderen zu überlassen.

Ich wünsche dir für das kommende Jahr, ein Jahr des Wachstums, der Verbindung, der Lebendigkeit und Freude. Ein Jahr, in dem du deine Stärken erkennst und nutzt, deine Bedürfnisse lebst, deine limitierenden Gedanken loslassen kannst und deine Träume mit Mut und Vertrauen verfolgst. Du hast bereits alles, was du brauchst, in dir. Diese Übungen helfen dir nur, es zu entdecken und zu aktivieren.

Das neue Jahr steht vor der Tür. Noch ist es eine leere Leinwand, bereit für deine ersten Pinselstriche, ein Raum voller Möglichkeiten, der darauf wartet, von dir gestaltet zu werden.

Liebe Grüße
Carsten

P.S. In unseren Ausbildungen und Seminaren begleiten wir dich gerne auf deinem Weg im neuen Jahr und unterstützen dich bei der Erreichung deiner Ziele. Hier findest du einen kleinen Auszug aus unserem Angebot:

• Du möchtest tiefer in NLP einsteigen? Dann melde dich an für unseren 9-tägigen NLP-Basic-Kurs oder unsere 18-tägige NLP-Practitioner-Ausbildung in Berlin, Köln, München oder Online.
• Wenn du GFK und die Kraft empathischer und bedürfnisorientierter Kommunikation erleben möchtest, könnten unsere 3-tägigen GFK-Seminare in Berlin, München oder online etwas für dich sein.
• Wenn du The Work tiefer kennenlernen möchtest, komme doch zu einem unserer The Work-Seminare.
• Wenn du mehr über Positive Psychologie erfahren möchtest, ist unsere Ausbildung in Positiver Psychologie ein optimaler Einstieg.