Im ersten Teil unserer Blogreihe zur Arbeit mit dem The Work-Arbeitsblatt hast du das Arbeitsblatt „Urteile über deinen Nächsten“ bereits ausgefüllt. Jetzt hast du also eine Liste von konkreten, stressvollen Gedanken. Und nun beginnt die eigentliche Work. Die Work ist eine Meditation. Schließe deine Augen, wenn du magst. Nimm die Fragen wörtlich und schau, welche Antworten sich in diesem Augenblick zeigen. Vertraue diesen Antworten, suche nicht nach der richtigen Antwort. Die Work funktioniert, solange du die Fragen beantwortest; wenn du aufhörst, die Fragen zu beantworten – wenn du beispielsweise in eine Geschichte abdriftest, dich erklärst oder rechtfertigst – hört die Work auf zu funktionieren.

Du nimmst jeden einzelnen Satz und gehst mit ihnen durch die 4 Fragen von Byron Katie:

1. Ist das wahr?
2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?
3. Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst?
4. Wer wärst du ohne den Gedanken?

Und dann machst du die Umkehrungen: zu dir selbst, zum Anderen, zum Gegenteil.

Grundsätzlich gilt: Sind die Sätze stressig, dann untersuche die Sätze gründlich und ausführlich mit den 4 Fragen und 3 Umkehrungen und 3 authentischen Beispielen pro Umkehrung. Hast du noch nicht so viel Übung mit den Fragen und Umkehrungen wirf noch einmal einen Blick in unseren Blogartikel zur Work und den 4 Fragen. Bist du in der Work schon geübt und sind manche Sätze weniger stressig, dann könnte es vielleicht schon reichen, nur die wesentlich erscheinenden Umkehrungen zu betrachten (ohne vorher die 4 Fragen zu stellen) und nur 1–3 Beispiele pro Umkehrung zu finden.

Beginne das gründliche Hinterfragen

• Zu Frage 1: Lasse den ersten Teil des Satzes weg und hinterfrage den übrigbleibenden Satz.
  Zum Beispiel: „Ich bin sauer auf Julia, weil sie mir nicht zuhört“ wird zu „Julia hört mir nicht zu“. Untersuche diesen neu formulierten Satz mit den 4 Fragen und 3 Umkehrungen (und 3 authentischen Beispielen pro Umkehrung) der Work.
• Zu Frage 2–4: Bei mehreren Sätzen nimm zuerst den emotionalsten – oder der wiederholt auftaucht. Untersuche den Satz mit den 4 Fragen und 3 Umkehrungen (und 3 authentischen Beispielen pro Umkehrung) der Work.
• Zu Frage 5: Kehre jeden einzelnen Punkt in der Liste direkt auf dich um und hinterfrage: „Wo kann ich das in mir finden?“
  Beispiel: „Julia ist unsensibel“ wird zu „Ich bin unsensibel“. „Wo kann ich das in mir finden?“ (Vielleicht sogar in der konkreten Situation? Sonst in ähnlichen oder allgemeineren Situationen.)
• Zu Frage 6: Meist kehrt man Satz 6 direkt um von „Ich will nie wieder, …“ zu: „Ich bin bereit, […] wieder zu erleben.“ oder sogar auf: „Ich freue mich, […] wieder zu erleben.“
  Wenn du dich ehrlich auf die zuvor stressige Situation „freuen“ kannst, dann gibt es nichts mehr zu fürchten. Dann ist jede Situation ein Geschenk, die dir Selbsterkenntnis bringen kann. Wenn du noch Widerstand spürst, dann ist deine Arbeit des Hinterfragens noch nicht ganz getan.

Am Ende kannst du das gesamte Arbeitsblatt auf dich selbst umgekehrt durchlesen.

Praktische Beispiele für die Umkehrungen

Um die Kraft der Umkehrungen wirklich zu verstehen, schauen wir uns konkrete Beispiele an.

Beispiel 1: „Ich bin sauer auf Julia, weil sie mir nicht zuhört“ wird gekürzt zu: „Julia hört mir nicht zu“

• Umkehrung dir selbst: „Ich höre mir nicht zu.“
  Wo könnte das auch wahr sein? Vielleicht hast du in dem Moment, als Julia sprach, nicht auf deine eigenen Bedürfnisse gehört nicht bemerkt, dass du müde warst und eine Pause gebraucht hättest. Vielleicht wusstest du, dass dies kein guter Tag war, um dich mit Julia zu treffen, hast es aber ihr zuliebe trotzdem getan. Vielleicht hörst du öfter nicht auf die leise Stimme in dir, die dir sagt, was du wirklich brauchst.
• Umkehrung zum Anderen: „Ich höre Julia nicht zu.“
  Wo könnte das auch wahr sein? Vielleicht warst du so beschäftigt damit, deine eigene Meinung zu formulieren, dass du nicht wirklich gehört hast, was Julia sagte. Vielleicht hast du sie unterbrochen, bevor sie fertig war. Vielleicht hast du ihre Perspektive nicht wirklich verstehen wollen.
• Umkehrung zum Gegenteil: „Julia hört mir zu.“
  Wo könnte das auch wahr sein? Vielleicht hat Julia zugehört, aber nicht auf die Art, wie du es dir gewünscht hast. Vielleicht hat sie zugehört und dann ihre eigene Meinung geäußert, was du als „nicht zuhören“ interpretiert hast. Vielleicht hört sie dir in anderen Situationen sehr gut zu.

Beispiel 2: „Ich will, dass Michael pünktlich ist“

Hier gibt es nur 2 Umkehrungen, da du in dem Satz nicht vorkommst. Die zu dir selbst und die Umkehrung zum Gegenteil.

• Umkehrung zu dir selbst: „Ich will, dass ich pünktlich bin.“
  Wo könnte das auch wahr sein? Vielleicht bist du selbst manchmal unpünktlich. Vielleicht bist du nicht pünktlich mit deinen eigenen Versprechen an dich selbst. Vielleicht bist du nicht pünktlich für Michael da, wenn er dich braucht – auch ohne Verabredung.
• Umkehrung zum Gegenteil: „Ich will nicht, dass Michael pünktlich ist.“ oder „Ich will, dass Michael nicht pünktlich ist.“
  Wo könnte das auch wahr sein? Das klingt absurd, oder? Aber schau genauer hin. Vielleicht gibt dir Michaels Unpünktlichkeit einen Grund, dich überlegen zu fühlen. Vielleicht gibt sie dir eine Rechtfertigung für deine eigene Unzufriedenheit. Vielleicht willst du insgeheim, dass er unpünktlich ist, damit du recht behalten kannst mit deiner Geschichte über ihn.

Beispiel 3: „Julia ist egoistisch“

Die Umkehrung aus Punkt 5 des Arbeitsblattes erfolgt nur auf dich selbst.

• Umkehrung dir selbst: „Ich bin egoistisch.“
  Wo könnte das auch wahr sein? Vielleicht bist du egoistisch in deiner Erwartung, dass Julia sich so verhält, wie du es willst. Vielleicht bist du egoistisch in deinem Wunsch, dass sie ihre Bedürfnisse hinter deine stellt. Vielleicht bist du egoistisch, indem du über sie urteilst.

Und ganz wichtig: Diese Umkehrungen sind nicht dazu da, dich schlecht zu fühlen. Sie sind dazu da, dir zu zeigen, wo du die gleichen Muster lebst, die du bei anderen kritisierst. Sie sind dazu da, dich aus der Position des Opfers in die Position des Gestalters zu bringen. Wenn du erkennst, dass du selbst egoistisch bist, kannst du daran arbeiten. Wenn du nur siehst, dass Julia egoistisch ist, bist du machtlos.

Start small – grow big

Auch wenn man die Work für Traumaarbeit nutzen kann, beginne mit einfachen Situationen, mit dem Ärger über deinen Kollegen, einer Irritation mit deinem Partner, der Frustration mit deinem Kind. Je einfacher die Situation, desto leichter ist es, die Struktur des Arbeitsblattes zu erlernen. Du entwickelst ein Gespür dafür, wie The Work sich anfühlt. Wenn du das erlernt hast, dann kannst du dich zu schwierigeren Situationen vorarbeiten.

Wenn das Thema zu groß oder zu schmerzhaft ist: Traumatische Erfahrungen. Der Tod eines geliebten Menschen. Missbrauch. Verlassenwerden. Diese Themen können so überwältigend sein, dass du alleine nicht gut durchkommst. Du fängst an, das Arbeitsblatt auszufüllen, und plötzlich bist du in der Emotion gefangen. Du kannst nicht klar denken. Du dissoziierst oder gerätst in Panik.

Dann weißt du, dass es besser ist, dieses Thema mit einem Therapeuten oder einem therapeutisch erfahrenen Facilitator zu bearbeiten. Ein Facilitator ist jemand, der in The Work ausgebildet ist und andere durch den Prozess begleitet. Ein erfahrener Facilitator hält den Raum mit dir. Er kann dir helfen, mit der Emotion zu sein, ohne von ihr überwältigt zu werden. Der Facilitator führt dich durch die Fragen, auch wenn dein Verstand völlig neblig ist. Das ist nicht Schwäche – das ist Weisheit. Manche Berge besteigt man nicht allein.

Wenn du neu in The Work bist. Die 4 Fragen klingen einfach. Aber sie richtig anzuwenden – wirklich tief zu gehen, nicht oberflächlich zu bleiben, die Umkehrungen zu leben und nicht nur intellektuell zu verstehen – das braucht Übung. Wenn du gerade erst anfängst, dann bist du in unseren The Work-Seminaren in guter Gesellschaft, um zu erlernen und zu spüren, wie eine tiefe Work aussieht. Du lernst durch Erfahrung, nicht durch Theorie. Vor allem am Anfang kann die Unterstützung den Unterschied machen zwischen oberflächlicher Selbstreflexion und echter Transformation.

Häufige Herausforderungen und wie du sie überwindest

The Work kann ein tiefer, transformativer Prozess sein und es ist ganz normal, dass dabei nicht immer alles einfach und glatt läuft. Gerade am Anfang könnten dir folgende Herausforderungen begegnen:

„Ich finde keine Beispiele für die Umkehrungen“

Das ist ein häufiges Problem, besonders am Anfang. Du machst die Umkehrung „Ich bin egoistisch“ und denkst: „Nein, das stimmt nicht. Ich bin nicht egoistisch.“ Hier ist der Trick: Sei kreativ. Erweitere deine Definition von „egoistisch“. Vielleicht bist du nicht egoistisch auf die gleiche Art wie Julia. Aber vielleicht bist du egoistisch in deiner Erwartung, dass die Welt sich nach deinen Vorstellungen richtet. Vielleicht bist du egoistisch in deinem Wunsch, dass andere deine Bedürfnisse erfüllen. Schau genauer hin. Die Beispiele sind da.

„Die Umkehrungen fühlen sich nicht wahr an“

Das ist normal. Dein Verstand wehrt sich gegen die Umkehrungen, weil sie deine Geschichte in Frage stellen. Deine Geschichte sagt: „Julia ist das Problem.“ Die Umkehrung sagt: „Ich bin das Problem.“ Natürlich fühlt sich das nicht gut an. Aber „sich nicht gut anfühlen“ bedeutet nicht „nicht wahr sein“. Bleib bei der Umkehrung. Suche nach Beispielen. Sei geduldig mit dir selbst. Mit der Zeit wird die Wahrheit der Umkehrung klarer.

„Ich fühle mich schuldig nach der Work“

Das ist ein Missverständnis von The Work. Die Umkehrungen sind nicht dazu da, dich schuldig zu fühlen. Sie sind nicht dazu da, zu sagen „Du bist schlecht“ oder „Du bist das Problem“. Sie sind dazu da, dir zu zeigen, wo du Macht hast. Wenn Julia das Problem ist, bist du machtlos. Wenn du das Problem bist – oder genauer, wenn deine Gedanken über Julia das Problem sind – dann kannst du etwas tun. Das ist Ermächtigung, nicht Schuld.

„Ich komme nicht weiter, ich drehe mich im Kreis“

Das ist ein Zeichen, dass du Unterstützung brauchst. Manchmal sind wir so tief in unseren Geschichten gefangen, dass wir sie alleine nicht sehen können. Ein Facilitator kann dir helfen, aus dem Kreis herauszukommen. Er stellt die Fragen, die du dir selbst nicht stellst. Er hört, wo du ausweichst. Er hält den Raum, damit du tiefer gehen kannst.

The Work – Alleine oder mit Unterstützung

Die kraftvollste Praxis ist oft eine Kombination. Du füllst regelmäßig Arbeitsblätter allein aus, gehst durch die 4 Fragen, machst die Umkehrungen. Das ist deine tägliche oder wöchentliche Praxis. Du lernst, deine Gedanken zu erkennen und zu untersuchen. Du entwickelst eine innere Klarheit.

Und wenn du auf ein Thema stößt, bei dem du nicht weiterkommst, wenn du merkst, dass du dich im Kreis drehst, wenn etwas so tief sitzt, dass du allein nicht durchdringst – dann buchst du eine Sitzung mit einem Facilitator. Diese Sitzungen sind wie Intensiv-Workshops für besonders hartnäckige Gedankenmuster.

Manche Menschen haben alle paar Monate eine Sitzung mit einem Facilitator, auch wenn kein akutes Problem da ist. Einfach um tiefer zu gehen, es gibt immer Gedanken, die man untersuchen kann. Um sicherzustellen, dass sie nicht in subtilen blinden Flecken feststecken. Um ihre Praxis zu vertiefen. Das ist wie regelmäßige Wartung für deinen Geist.

Andere Menschen arbeiten hauptsächlich allein und suchen nur bei großen Lebensübergängen – Trennung, Tod, Jobverlust, schwere Krankheit – die Unterstützung eines Facilitators. Auch das funktioniert.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg. Es gibt nur den Weg, der für dich funktioniert. Sei ehrlich mit dir selbst. Wenn du merkst, dass die Arbeit allein nicht die Tiefe bringt, die du suchst, dann hole dir Unterstützung. Das ist nicht Schwäche. Das ist Selbstfürsorge.

Alternativ kannst du in unserer The Work-Coachausbildung deine eigene Praxis mit The Work vertiefen und wir bilden dich zu einem The Work-Begleiter für andere (oder dich selbst) aus. Wer andere besser begleiten kann, kann auch sich selbst besser begleiten.

Die Transformation durch The Work

Was passiert, wenn du regelmäßig mit dem Arbeitsblatt arbeitest? Was verändert sich?

Du erkennst deine Muster. Nach einigen Arbeitsblättern wirst du bemerken, dass bestimmte Gedanken immer wieder auftauchen. Vielleicht ist es immer der Gedanke „Er respektiert mich nicht“. Oder „Sie versteht mich nicht“. Oder „Ich bin nicht gut genug“. Diese wiederkehrenden Gedanken sind deine Kernüberzeugungen. Sie sind die Linse, durch die du die Welt siehst. Wenn du sie erkennst und untersuchst, verändert sich deine gesamte Wahrnehmung.

Du übernimmst Verantwortung. The Work zeigt dir, dass dein Leiden nicht von anderen Menschen verursacht wird, sondern von deinen Gedanken über andere Menschen. Das ist zunächst unbequem. Es ist viel einfacher, andere zu beschuldigen. Aber es ist auch befreiend. Denn wenn dein Leiden von deinen Gedanken kommt, dann kannst du etwas dagegen tun. Du bist nicht mehr Opfer der Umstände oder anderer Menschen. Du bist der Gestalter deiner inneren Erfahrung.

Du entwickelst Mitgefühl. Wenn du erkennst, dass du die gleichen Muster lebst, die du bei anderen kritisierst, entwickelst du natürliches Mitgefühl. Nicht das aufgesetzte „Ich sollte mitfühlend sein“, sondern echtes Verständnis. Du siehst, dass wir alle kämpfen. Wir alle haben unsere Geschichten. Wir alle tun unser Bestes mit dem, was wir haben.

Du wirst freier. Mit jedem untersuchten Gedanken löst sich ein Stück der Last, die du mit dir herumträgst. Du musst nicht mehr recht haben. Du musst nicht mehr kontrollieren, wie andere sich verhalten. Du kannst die Realität so akzeptieren, wie sie ist, und trotzdem glücklich sein. Das ist wahre Freiheit.

Du veränderst deine Beziehungen. Wenn du aufhörst, andere zu beschuldigen und zu verurteilen, verändert sich die Dynamik in deinen Beziehungen. Menschen spüren, wenn du sie nicht mehr ändern willst. Sie entspannen sich. Sie öffnen sich. Paradoxerweise bekommen sie oft genau das Verhalten, das du dir gewünscht hast – aber erst, nachdem du aufgehört hast, es zu fordern.

Jetzt bist du dran

Das Arbeitsblatt „Urteile über deinen Nächsten“ ist der Schlüssel zu wirksamer, transformativer Work. Es ist das Werkzeug, das vage Gefühle von Stress, Ärger oder Verletzung in konkrete, untersuchbare Gedanken verwandelt.

Je ehrlicher du beim Ausfüllen bist und je neugieriger bei den Umkehrungen, desto wirksamer wird deine Work sein. Das bedeutet: keine Zensur, keine Diplomatie, keine „spirituelle“ Sprache. Nur die rohe Wahrheit über das, was du wirklich denkst und fühlst.

Erinnere dich: Das Arbeitsblatt ist nicht dein finales Statement über die andere Person. Es ist nicht die „Wahrheit“ über sie. Es ist eine Momentaufnahme deiner Gedanken in einer spezifischen Situation. Diese Gedanken zu untersuchen – mit den 4 Fragen und den Umkehrungen – ist der Weg zu Freiheit und innerem Frieden.

Das Arbeitsblatt kannst du kostenlos herunterladen. Drucke es aus, nimm einen Stift zur Hand, wähle eine konkrete Situation – und beginne, ehrlich zu sein mit dir selbst.

Deine Gedanken erschaffen dein Leiden. Aber sie können auch der Weg zu deiner Freiheit sein. Das Arbeitsblatt ist der erste Schritt auf diesem Weg.